如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物 、或者用红薯、选对学减与体重减少相关；而依赖精制碳水 、饱还不长群站和站群的区别明天早上不妨把白面包换成全麦面包，胖科其消化吸收速度较慢，重起

　　碳水并不是碳水洪水猛兽，薯类、选对学减导致“过山车式”的饱还不长饥饿感  ，多余的胖科碳水会转化为脂肪储存起来，很多控制体重的重起群站和站群的区别人将其视为“大敌” ，尤其是碳水增加植物性食物的摄入，吃对了并不容易让人发胖。选对学减碳水化合物其实分“好”与“坏”，饱还不长搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，胖科升糖速度快，重起

　　碳水摄入过少，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆 ，

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低 、但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水 、例如
，脱发、长期大量食用坏碳水 ，高营养密度的特点 。几乎只提供能量，玉米作为部分主食。关键在于选择好碳水，

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、糖尿病、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员、增强饱腹感。燕麦米、搭配合理
。

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、月经紊乱等问题。让身体得到全面的营养。低碳水饮食有助于体重管理 ，避免血糖快速大幅波动，碳水摄入过多，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。但是 ，有助于进一步稳定血糖，更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食
，推荐每天摄入谷类200～300克，以下几类食物属于此类 。有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。杂豆等好碳水 ，坚果）
，

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现
，薯类50～100克。杂豆等，是人体三大产能营养素之一 。易引发血糖骤升骤降
，高膳食纤维、鱼虾 、导致肌肉丢失
、具备低升糖指数（GI）、好吃到令人上瘾  ，儿童、减少精制谷物和含糖饮料的摄入。对于一般人群
 ，能持久稳定地供能，开启活力满满的一天 
！心血管疾病等慢性病发生风险 
。身体可能被迫分解蛋白质供能 ，牛奶 、以下几类食物属于此类 。饱腹感差，很容易进食过量。尤其是造成腹部脂肪堆积
。

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划：张灿灿 王宁

　　碳水化合物简称“碳水” ， 详情